Dopamine có tác dụng gì? Cách kích thích, bổ sung dopamine cho cơ thể

Dopamine là một hóa chất hữu cơ được tạo ra từ chất tyrosine, có chức năng vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh và đóng vai trò quan trọng trong não và cơ thể.

Hormone dopamine là gì?

Nhiều người gọi dopamine là “hormone hạnh phúc” bởi chúng có nhiều tác dụng tốt đối với tinh thần và thể chất của con người.

Khi hormone hạnh phúc dopamine trong cơ thể được giải phóng với số lượng lớn, bạn sẽ có cảm giác thích thú, hưng phấn, tràn đầy cảm hứng. Ngược lại, mức độ dopamine thấp sẽ làm giảm động lực, giảm sự nhiệt tình, giảm khả năng tập trung và hạn chế điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.

Tác động đến chuyển động cơ thể, cảm xúc và tư duy

Các neuron (nơ ron) Dopamine có phần thân nằm ở não giữa với các bó sợi thần kinh (sợi trục) kéo dài đến nhiều khu vực khác nhau của não, giúp truyền dopamine từ bộ phận này đến bộ phận kia của não. Những kết nối này được gọi là các đường truyền dopamine.

Các đường truyền dopamine sẽ truyền tín hiệu đến phần vỏ não trước trán, là khu vực quan trọng ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề, tư duy phức tạp, trí nhớ, trí thông minh và ngôn ngữ. Các đường truyền tín hiệu Dopamine còn kết nối với hạch hạnh nhân có vai trò quan trọng trong quá trình xử lý cảm xúc và kiểm soát trí nhớ của não bộ.

Kiểm soát động lực và cảm giác khen thưởng

Mặt khác, neuron dopamine còn đóng vai trò chủ đạo trong việc kiểm soát động lực và cảm giác “tưởng thưởng”, khích lệ cho chủ thể. Dopamine giúp mang lại niềm vui và cảm giác hưng phấn tức thời, khiến con người muốn có được nó nhiều hơn.

Trong rượu bia và các chất kích thích có cocain, nicotin chứa một hàm lượng dopamine đáng kể, giúp kích thích hệ thống tưởng thưởng trong não do dopamine quy định. Đây chính là lý do con người thường tìm đến các chất kích thích, rượu bia hoặc kể cả ma túy khi căng thẳng, chán chường.

Dopamine còn được nạp vào cơ thể bằng cảm giác hoàn thành, hân hoan khi đạt được một thành tựu nào đó. Quá trình nảy sinh mong muốn và nỗ lực đạt được mục tiêu đề ra sẽ làm gia tăng mức độ hài lòng, tức lượng dopamine trong cơ thể. Vì vậy con người có xu hướng muốn đạt được nhiều thành công, hoàn thành càng nhiều mục tiêu thì càng cảm thấy thỏa mãn, hạnh phúc.

Ngược lại, tình trạng thiếu dopamine có thể khiến bạn cảm thấy lười biếng, kém linh hoạt và để lâu có thể dẫn tới trầm cảm.

Các vai trò khác

Bên ngoài hệ thống thần kinh trung ương, dopamine hoạt động chủ yếu như một sứ giả paracrine địa phương (hình thức giao tiếp giữa các tế bào, trong đó một tế bào tạo ra tín hiệu để tạo ra những thay đổi trong các tế bào lân cận, từ đó làm thay đổi hành vi của các tế bào đó).

• Trong các mạch máu, dopamine ức chế giải phóng norepinephrine và hoạt động như thuốc giãn mạch (ở nồng độ bình thường)
• Trong tuyến tụy, dopamine kiềm chế và giảm sản xuất insulin.
• Ở thận dopamine thúc đẩy quá trình bài tiết natri và lượng nước tiểu
• Trong hệ thống tiêu hóa, dopamine làm giảm nhu động đường tiêu hóa và bảo vệ niêm mạc ruột.
• Trong hệ thống miễn dịch, dopamine giảm hoạt động của tế bào lympho.

Ngoại trừ các mạch máu, dopamine trong mỗi hệ thống ngoại vi này được tổng hợp cục bộ và phát huy tác dụng của nó gần các tế bào giải phóng nó.

• Hội chứng chân không nghỉ
• Trầm cảm
• Mất ngủ mãn tính
• Parkinson
• Nghiện ma túy
• Rối loạn lưỡng cực
• Mất ngủ
• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Một số triệu chứng phổ biến khi thiếu dopamine bao gồm:

• Thiếu tập trung, trí nhớ kém, tư duy chậm
• Suy giảm ham muốn
• Khó ngủ hoặc suy giảm chất lượng giấc ngủ
• Hay mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải, thiếu động lực,
• Tâm trạng thay đổi thất thường, cảm xúc không ổn định
• Run tay chân, cứng cơ bắp, khó giữ thăng bằng
• Táo bón, mất cảm giác ăn uống, khó ăn khó nuốt,
• Gặp ảo giác
• Trầm cảm, thậm chí có suy nghĩ muốn tự tử.

Do thiếu dopamine nên một số người tìm đến sex, các thú vui không lành mạnh như sử dụng các chất kích thích, cờ bạc, uống rượu…để cố gắng cảm thấy tốt hơn. Những thói quen này đều có hại tới cơ thể và sức khỏe về lâu dài.

Thông thường quá trình tiết hormone dopamine sẽ được điều khiển bởi hệ thần kinh. Do vậy để gia tăng lượng hormone này một các tự nhiên, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp thông qua chế độ ăn và lối sống sinh hoạt.

Dopamine có ở đâu?

Thông qua thực phẩm, thuốc

• Để tăng cường sản xuất dopamine trong cơ thể, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như socola, sữa chua, hạnh nhân, bơ, củ cải đường, nghệ và rau lá trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Curcumin có trong nghệ cũng có thể thúc đẩy sản xuất dopamine tự nhiên.
• Trong trà xanh có chứa hoạt chất L Theanine có thể làm tăng mức dopamine trong cơ thể, (hoạt chất này chỉ tìm thấy trong trà) giúp cải thiện tâm trạng, cân bằng cảm xúc. Bạn nên uống 2 cốc trà xanh mỗi ngày.
• Các lợi khuẩn đường ruột (probiotic) cũng có tác động tới quy trình sản xuất dopamine nên cần lưu ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu lợi khuẩn probiotic trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Ngoài ra các thực phẩm như hạt bí đỏ, dưa hấu, đậu xanh, táo và chuối cũng chứa nhiều dopamine.
• Chiết xuất từ thảo dược Ginkgo biloba cũng có thể ngăn ngừa sự lo lắng, thiếu tập trung, mệt mỏi và trầm cảm. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn muốn sử dụng loại chiết xuất này.
• Một số vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6 có thể giúp tạo ra hormone hạnh phúc dopamine. Nếu cơ thể thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ lượng dopamine đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Thông qua hoạt động thể chất

Vận động thường xuyên đều đặn mỗi tuần là một cách hiệu quả nhất để kích thích cơ thể sản xuất dopamine, tạo cảm giác vui vẻ và cải thiện cảm xúc. Một số hoạt động như tập thể dục, yoga, làm vườn, chạy bộ….sẽ giúp hoạt động tiết hormone dopamine sẽ diễn ra đều đặn hơn. Theo một nghiên cứu cho thấy 1 giờ tập yoga trong sáu ngày mỗi tuần có thể làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và khiến tâm trạng thoải mái hơn.

Các hoạt động thiên về thư giãn tâm trí như thiền, vẽ tranh, âm nhạc, nhiếp ảnh, khiêu vũ cũng giúp tăng mức hormone dopamine và cải thiện tâm trạng, đặc biệt hữu ích đối với những người đang có vấn đề về tinh thần, ức chế cảm xúc.

Tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời có nhiều tác động tới mức độ dẫn truyền thần kinh của con người. Vào những thời điểm thời đã có ghi nhận những trường hợp bị chứng Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Đây là tình trạng con người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ nhiều.

Để cải thiện hãy tích cực tắm nắng buổi sớm, hoạt động này sẽ giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều hormone hạnh phúc dopamine hơn.

Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, bạn sẽ có cảm giác tỉnh táo minh mẫn và giàu năng lượng trong ngày. Thường dopamine sẽ được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng và giảm dần vào buổi tối trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên việc thiếu ngủ sẽ phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này, gây sụt giảm trầm trọng dopamine trong não vào hôm sau.

Việc duy trì chất lượng giấc ngủ, ngủ đủ và sâu giấc sẽ tác động đến não và giữ cho mức dopamine được cân bằng. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên rằng, bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cùng với một tâm trạng sảng khoái, vui vẻ cho ngày hôm sau.