Bổ sung canxi thế nào để không gây tác dụng ngược làm yếu xương?

Bổ sung đủ canxi là cần thiết cho sức khỏe xương. Thế nhưng, nếu nạp quá nhiều sẽ gây tác dụng ngược, khiến xương yếu đi.

Lượng canxi khuyến nghị cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác. Những người trong độ tuổi từ 19 đến 50 nên nạp lượng canxi khoảng 1.000 mg/ngày, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Phần lớn lượng canxi cung cấp cho cơ thể sẽ được hấp thụ từ thực phẩm, chẳng hạn như sữa, sữa chua, đậu, cá mòi, cá hồi xương mềm, một số loại rau củ như rau bina, cải xoăn. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung canxi cũng có thể được dùng nếu chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ.

Bên cạnh đó, không phải cứ nạp nhiều canxi mới gây dư thừa canxi. Nạp nhiều vitamin A và D, dùng một số sản phẩm kháng a xít không kê đơn cũng có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu.

Nguyên nhân cũng có thể do mắc một số vấn đề sức khỏe. Chẳng hạn, những người mà tuyến cận giáp hoạt động quá mức, kết hợp với tình trạng không cung cấp đủ canxi thì xương sẽ giải phóng canxi vào trong máu, dẫn đến tăng nồng độ canxi.

Những người bị tăng canxi máu sẽ xuất hiện một số vấn đề sức khỏe như đau xương, đau cơ, nhức đầu, mệt mỏi, sỏi thận, giảm trí nhớ và đi tiểu nhiều. Tăng canxi máu sẽ ảnh hưởng xấu đến các cơ quan khác trong cơ thể. Nếu không được điều trị, người bệnh sẽ tăng nguy cơ mắc một số bệnh như suy thận, rối loạn nhịp tim, sa sút trí tuệ và loãng xương.

Để giảm nguy cơ tăng canxi trong máu, cách tốt nhất là hãy ưu tiên bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm tự nhiên. Hay nói cách khác, cơ thể đã tiến hóa để hấp thụ vitamin và khoáng chất từ thức ăn và thức uống nên đây là cách an toàn hơn để hấp thụ canxi so với dùng viên bổ sung.

Ngoài ra, để tránh tình trạng bị mất canxi, mọi người cần cai thuốc lá, không ăn nhiều muối, không uống thuốc kháng axit quá thường xuyên và giảm lượng caffein tiêu thụ, theo Healthline.

Những loại thực phẩm giàu canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một ly sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì. Tốt nhất nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm chứa oxalic acid như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải. Không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.

Các loại rau xanh

Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,… đều là những nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất gây ức chế hấp thu canxi, do đó bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu.

Hải sản

Hải sản cũng là một nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,…là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh. Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.

Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất

Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,… là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.

Bổ sung canxi từ trái cây

Mọi người thường chỉ biết đến trái cây là thực phẩm giàu vitamin, nhưng nó cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,… vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.

Các nguồn bổ sung khác

Ngoài các nguồn canxi từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng, viên uống canxi, siro,…. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.

Làm thế nào để tăng cường hấp thụ canxi?

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần trong mỗi bữa ăn, bạn còn phải duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.

• Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.

• Bổ sung chất giúp hấp thu canxi: Vitamin D và magie sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể dùng các thực phẩm như trứng, cá, nấm,… Ngoài ra tắm nắng hàng ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

• Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200 – 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Nếu bạn có mong muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng chứa, hãy chọn lọc các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.

Bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi. Những vấn đề sức khỏe các bệnh nhân quá liều thường gặp như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón,…. Do đó, việc hiểu kỹ trước khi sử dụng các sản phẩm và luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo vô cùng quan trọng.