13 loại thực phẩm bạn nên ăn nếu bị tiểu đường

Thay vì tập trung vào những gì bạn không thể ăn khi bị tiểu đường, hãy cố gắng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 13 loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường, cùng với các mẹo về cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Rau không chứa tinh bột

Rau lá xanh , bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ, măng tây, bí xanh, cà chua, hành tây, v.v. đều ít carbohydrate và calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp bạn no lâu mà không làm tăng đột biến lượng glucose (đường).

Những cách dễ dàng để tận hưởng nhiều hơn trong ngày của bạn bao gồm:

• Hãy chọn nhiều loại thực phẩm có màu sắc đa dạng trên đĩa của bạn (màu xanh lá cây, màu đỏ, màu vàng).
• Hấp, xào, rang, chiên không dầu hoặc xào với lượng chất béo tối thiểu.
• Sử dụng chúng làm nguyên liệu chính cho các bữa ăn (ví dụ như salad, súp rau, món hầm hoặc món xào).

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu. 2

Để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn:

• Thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt khi bạn sử dụng ngũ cốc tinh chế (bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn một nửa ngũ cốc nguyên hạt và một nửa ngũ cốc tinh chế).
• Khám phá việc sử dụng các loại ngũ cốc được chế biến tối thiểu, như yến mạch cắt nhỏ, lúa mạch hoặc farro.
• Hãy thử nấu một lượng lớn ngũ cốc, chẳng hạn như hạt diêm mạch hoặc gạo lứt, để dùng trong suốt tuần.

3. Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan, rất giàu protein thực vật , chất xơ và tinh bột kháng , có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. 3

Hãy thử những mẹo và cách hoán đổi đơn giản sau:

• Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm, salad hoặc bánh tacos.
• Sử dụng chúng như món thay thế thịt (ớt đậu lăng, bánh mì kẹp đậu).
• Rửa sạch các loại đậu đóng hộp để giảm hàm lượng natri.

4. Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống , đặc biệt là hạnh nhân, óc chó, hạt lanh và hạt chia, là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ. Bằng chứng cho thấy các loại hạt có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch .

Mẹo để đưa chúng vào:

• Ăn nhẹ một nắm nhỏ các loại hạt (1/4 cốc).
• Khuấy hạt lanh hoặc hạt chia vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố.
• Chọn loại sống hoặc rang khô, không ướp muối.

5. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ, rất giàu protein và axit béo omega-3 , hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi bổ sung cá vào chế độ ăn uống, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Mục tiêu là ăn hai phần mỗi tuần.
• Nướng, quay hoặc nướng thay vì chiên.
• Nêm thêm thảo mộc, chanh hoặc gia vị thay vì bơ và muối.

6. Thịt nạc và gia cầm

Thịt gà không da, gà tây, thịt lợn nạc và thịt bò là nguồn protein tuyệt vời. Protein giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu khi ăn kèm với carbohydrate. 5

Để có những bữa ăn lành mạnh hơn, hãy thử những ý tưởng sau:

• Cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được và loại bỏ da trước khi ăn.
• Nướng, quay hoặc nướng lửa trên.
• Giữ khẩu phần ăn ở mức vừa phải (3 đến 4 ounce khi nấu chín).

7. Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ sung có giá trị cho bữa ăn, có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu. 6

Một số cách để chế biến chúng bao gồm:

• Luộc chín, chần hoặc đánh tan.
• Chuẩn bị món trứng hầm, bánh nướng xốp trứng hoặc trứng ốp la chay.
• Kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau để tăng thêm chất xơ.

8. Sữa

Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và sữa tươi, chứa protein, canxi và thường có vitamin D. Hãy nhớ rằng sữa tươi tự nhiên có chứa carbohydrate khi bổ sung vào chế độ ăn uống cho người tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều sữa chua và sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 7 Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc sữa ít béo hay sữa nguyên kem có lợi hơn. 8

Sau đây là một số lựa chọn thông minh:

• Chọn loại không đường hoặc loại thường để tránh thêm đường.
• Hãy thử sữa chua Hy Lạp hoặc kefir ăn kèm với trái cây và các loại hạt.
• Để có một sản phẩm thay thế sữa giàu dinh dưỡng, hãy thử sữa đậu nành không đường.

9. Trái cây nguyên quả

Trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và vị ngọt tự nhiên mà không chứa đường cô đặc như trong nước ép. 9 Lựa chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp , chẳng hạn như quả mọng, táo, lê, anh đào và cam quýt, có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, đồng thời tăng thêm sự đa dạng và hương vị cho chế độ ăn uống của bạn. 10

Sau đây là một số mẹo để kết hợp chúng:

• Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép để giữ lại chất xơ và giảm lượng đường tăng đột biến. 11
• Kết hợp với protein hoặc chất béo (như lát táo với bơ đậu phộng hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng). 5
• Giữ khẩu phần ăn ở mức khoảng 1/2 đến 1 cốc cho mỗi khẩu phần. 12
• Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ. Trái cây .

10. Chất béo lành mạnh

Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải cung cấp chất béo không bão hòa có thể cải thiện độ nhạy insulin (mức độ tế bào phản ứng với insulin để hấp thụ đường trong máu) và sức khỏe tim mạch. 13 Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu một cách lành mạnh.

Mẹo để kết hợp chúng:

• Sử dụng dầu ô liu để làm salad và xào rau.
• Chọn dầu bơ để nấu ở nhiệt độ cao.
• Thêm bơ vào salad, sinh tố, bánh sandwich, trứng hoặc bánh tacos.

11. Thảo mộc và gia vị

Những chất tăng cường hương vị này, chẳng hạn như quế, nghệ, tỏi và gừng, có thể giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm viêm. 15 Ví dụ, quế đã được nghiên cứu về tác động của nó đối với việc kiểm soát glucose. 16

Sử dụng chúng hàng ngày theo những cách đơn giản như:

• Thêm vào nước sốt, nước ướp hoặc rau nướng.
• Sử dụng tỏi tươi, gừng hoặc hành tây làm gia vị cơ bản.
• Thử nghiệm với các hỗn hợp gia vị để tăng hương vị mà không cần thêm đường hoặc muối.

12. Nước và đồ uống không đường

Uống nước và các loại đồ uống ít calo hoặc không calo khác giúp hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể và sức khỏe tổng thể. 17 Hãy đơn giản hóa mọi việc với những mẹo sau:

• Hãy dùng nước làm đồ uống chính.
• Chọn trà hoặc cà phê không đường.
• Hạn chế nước ép, trà ngọt và nước ngọt.

13. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua nguyên chất, kefir, kim chi và dưa cải bắp có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Sau đây là một số lựa chọn tốt:

• Chọn loại nguyên chất, ít đường.
• Thêm vào món ăn kèm hoặc món ăn kèm.
• Tránh những thực phẩm quá mặn hoặc đã qua chế biến.