Kiến thức
Glutamate là gì? Vai trò, lợi ích, thực phẩm và tác dụng phụ
Glutamate là phong phú nhất axit amin có sẵn trong chế độ ăn uống của con người và axit amin cô đặc nhất trong não. Nó tương tự như 19 axit amin khác bởi vì nó được sử dụng để tạo ra protein, tạo điều kiện cho các chức năng trao đổi chất và sản xuất năng lượng. Nhưng điều làm cho axit amin glutamate trở nên độc đáo là nó được coi là chất dẫn truyền thần kinh kích thích chính của hệ thần kinh người.
Mặc dù nó đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của chức năng não bình thường, bao gồm cả việc học và ký ức, quá nhiều trong não thực sự có thể độc hại. Theo Trung tâm sinh học phân tử và khoa học thần kinh:
Glutamate phải có mặt ở nồng độ thích hợp ở đúng nơi, đúng thời điểm. Cả quá nhiều và quá ít glutamate đều có hại. Điều này ngụ ý rằng glutamate vừa thiết yếu vừa có độc tính cao.
Glutamate là gì?
Glutamate, hay axit glutamic, là một axit amin không thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật – chẳng hạn như nước dùng xương, thịt, nấm và các sản phẩm từ đậu nành. Nó là dạng axit glutamic phổ biến nhất trong cơ thể chúng ta và được coi là một axit amin không thiết yếu vì cơ thể chúng ta có thể tổng hợp nó từ các axit amin khác. Điều này có nghĩa là chúng tôi không yêu cầu axit amin này từ các nguồn thực phẩm, không giống như các axit amin thiết yếu.
Axit amin này cũng có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh. Điều này có nghĩa là nó giúp các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Nó vẫn chưa hoàn toàn đồng ý về việc liệu glutamate có thể vượt qua hàng rào máu não hay không.
Một số người tin rằng nó có thể với số lượng rất nhỏ khi ai đó rào cản não của người bị rò rỉ, giống như bị rò rỉ ruột, trong khi những người khác tin rằng hàng rào máu não che chắn não khỏi glutamate trong máu. Điều này có nghĩa là nó phải được tạo ra trong não từ glutamine và các tiền chất khác.
Giới hạn so với Glutamate miễn phí
- Glutamate ràng buộc là hình thức của axit amin được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt là thực phẩm giàu protein. Nó liên kết với các axit amin khác, và khi bạn ăn nó, cơ thể bạn sẽ phá vỡ nó từ từ và có thể điều chỉnh chặt chẽ lượng mà bạn nạp vào. Lượng dư thừa có thể được bài tiết qua chất thải để ngăn ngừa độc tính.
- Glutamate miễn phí mặt khác là hình thức sửa đổi được hấp thụ nhanh hơn. Các hình thức miễn phí sửa đổi là loại liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm năng hơn. Hình thức này được tìm thấy trong một số thực phẩm toàn bộ / chưa qua chế biến nhưng phổ biến hơn ở nhiều người thực phẩm chế biến và đóng gói. Một ví dụ là bột ngọt, muối natri của axit glutamic.
Glutamate làm gì quá nhiều? Điều này phụ thuộc vào mức độ hiện tại. Nhạy cảm với Glutamate có thể được mô tả là một trong những nguyên nhân có thể gây ra một nhóm các triệu chứng xảy ra ở một số người nhạy cảm với các chất tìm thấy glutamate trong thực phẩm.
Trong khi sự thống trị của glutamate, thì vẫn còn gây tranh cãi trong cộng đồng y tế, một số nhà nghiên cứu tin rằng nó có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn thần kinh nghiêm trọng.
Trong khi bồi thẩm đoàn vẫn không đề cập đến chủ đề này, quá nhiều glutamate (sự thống trị của glutamate) có liên quan đến một số tình trạng tâm thần, như lo lắng, rối loạn giấc ngủ, động kinh và những người khác.
Điều gì gây ra quá nhiều glutamate? Một yếu tố góp phần là tiêu thụ thực phẩm chế biến được làm bằng glutamate biến đổi, dạng tự do. Ví dụ, glutamate được sử dụng để làm Bột ngọt (hoặc bột ngọt), một hóa chất tổng hợp được thêm vào nhiều loại thực phẩm biến đổi để tăng hương vị thơm ngon, hấp dẫn của chúng.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bột ngọt và nhiều thành phần biến đổi khác được tạo ra từ các protein bị phá vỡ dường như có có khả năng gây ra tác dụng phụ ở một số người, mặc dù mức độ ảnh hưởng có hại của MSG đã được tranh luận trong nhiều thập kỷ.
Glutamate quá ít làm gì? Quá nhiều axit amin này có thể là một vấn đề, nhưng quá ít. Điều đó bởi vì nó không chỉ là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, mà còn tham gia vào nhiều chức năng của hệ thống tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.
Một số nghiên cứu cho thấy mức độ glutamate thấp hơn ở người lớn bị tâm thần phân liệt và một số rối loạn tâm thần lớn khác. Tuy nhiên, về mặt trái, mức độ có thể quá cao ở trẻ em và người lớn với một số tình trạng thần kinh.
Lợi ích của Glutamate
Glutamate được tìm thấy ở nồng độ cao trong não, cùng với trong ruột và cơ bắp. Cơ thể con người tạo ra nó, và nó đóng một vai trò thiết yếu trong hoạt động bình thường của cơ thể.
Một số chức năng và lợi ích quan trọng nhất của glutamate bao gồm:
- Hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não – nó có tác dụng kích thích, có nghĩa là nó làm cho các nơ-ron dễ cháy hơn
- Phục vụ như một tiền chất cho chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric), là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thống thần kinh trung ương
- Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của não
- Giúp các tế bào tồn tại và phân biệt và hỗ trợ hình thành và loại bỏ các tiếp xúc thần kinh (khớp thần kinh)
- Hỗ trợ các chức năng nhận thức, bao gồm học tập và trí nhớ, cũng như tính dẻo dai (khả năng kết nối nơ-ron để tăng cường hoặc suy yếu tùy thuộc vào kinh nghiệm, học tập và trí nhớ)
- Giúp sản xuất năng lượng tế bào
- Tạo thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein
- Hỗ trợ kết nối ruột-não của người Viking bằng cách kích hoạt dây thần kinh phế vị và tiết serotonin trong ruột
- Kích thích chuyển động ruột bằng cách tăng mức serotonin trong ruột
- Sản xuất chất chống oxy hóa glutathione
- Điều chỉnh quá trình viêm
- Giúp hình thành xương và sửa chữa mô cơ
Hỗ trợ chức năng nhận thức
Chất dẫn truyền thần kinh là hóa chất não truyền đạt thông tin trên toàn bộ não và cơ thể. Glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, có nghĩa là nó có tác dụng kích thích và làm cho tế bào thần kinh có khả năng bắn ra nhiều hơn.
Nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến nhiều khía cạnh của chức năng não bình thường. Điều quan trọng là trí nhớ, khả năng học tập, ổn định tâm trạng và có khả năng khắc phục các ảnh hưởng của chấn thương não.
Glutamate làm gì với tế bào thần kinh? Chức năng báo hiệu của nó hoạt động bằng cách liên kết và kích hoạt một số thụ thể nhất định, bao gồm các loại được gọi là NMDA, AMPA / kainate và các thụ thể metabotropic.
Tín hiệu glutamate đã được chứng minh là rất quan trọng ở các vùng não, bao gồm vỏ não và đồi hải mã, chịu trách nhiệm cho các chức năng cấp cao như lập kế hoạch và tổ chức, cũng như hình thành ký ức mới và điều chỉnh cảm xúc. Tín hiệu glutamate cũng ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh đệm, cung cấp sự hỗ trợ và bảo vệ tế bào thần kinh.
Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa
Tổ chức Y tế Thế giới đã tuyên bố rằng glutamate không độc hại khi được sử dụng làm phụ gia trong thực phẩm. Dựa theo Khoa học Yale, FDA và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc đều đồng ý. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có tiềm năng gây tổn hại cho các tế bào thần kinh và não khi không được xử lý bình thường hoặc không xuất hiện với số lượng bình thường.
Triệu chứng của glutamate cao là gì? Dấu hiệu cho thấy ai đó có thể nhạy cảm với axit amin này bao gồm cảm giác nóng rát hoặc ngứa ran của da, đau đầu hoặc đau nửa đầu, buồn nôn và rối loạn tiêu hóa, và đau ngực.
Glutamate có gây lo lắng không? Nó có thể. Có bằng chứng từ một số nghiên cứu mức độ cao trong não có thể là một yếu tố góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm sự lo ngại, trầm cảm, động kinh, rối loạn lưỡng cực, chứng đau nửa đầu, Bệnh Huntington, mất trí nhớ, đa xơ cứng, ADHD, tự kỷ và những người khác.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em với hội chứng tự kỷ và ADHD có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của glutamate, mặc dù điều này vẫn còn đang tranh luận.
Điều gì gây ra độc tính kích thích glutamate? Độc tính đề cập đến quá trình bệnh lý theo đó các tế bào thần kinh bị tổn thương và bị tiêu diệt bởi sự hoạt động quá mức của các thụ thể, chẳng hạn như thụ thể NMDA và thụ thể AMPA.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tích lũy quá mức của glutamate trong khe hở tiếp hợp có liên quan đến exciton. Tích lũy axit amin không thiết yếu này hiện có liên quan đến sự gián đoạn của các hệ thống vận chuyển bình thường và cơ chế hấp thu trong não, dẫn đến tổn thương thần kinh, chấn thương và thất bại chuyển hóa liên quan.
Glutamate cao tỷ lệ với một chất dẫn truyền thần kinh khác được gọi là GABA có thể đóng góp vào một số điều kiện sức khỏe tâm thần. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh làm dịu có thể có tác dụng chống lo âu, trong khi glutamate kích thích hơn. Một sự mất cân bằng trong hai chất dẫn truyền thần kinh này bị nghi ngờ là đang chơi trong một số điều kiện thần kinh.
Nguồn thực phẩm
Dù bạn có tin hay không, glutamate đã được sử dụng làm phụ gia thực phẩm để tăng hương vị trong hơn 1.200 năm. Ở những nơi như Nhật Bản, thực phẩm lên men và lão hóa như đậu nành từ lâu đã được sử dụng để tăng nồng độ glutamate và tăng hương vị umami.
Trong hơn 100 năm qua, ngày càng có nhiều chất phụ gia glutamate được sử dụng rộng rãi trong việc cung cấp thực phẩm và bán ra thị trường.
Axit amin này được tìm thấy là cả thực phẩm tự nhiên và chế biến. Không phải tất cả các loại thực phẩm glutamate đều không lành mạnh hoặc có vấn đề đối với đa số mọi người.
Trong thực tế, nhiều (như nước dùng xương, thịt và một số loại rau) là chất dinh dưỡng đậm đặc. Đó là tất cả về việc tạo ra sự cân bằng với số tiền bạn tiêu thụ và nhận thức được khả năng chịu đựng cá nhân của bạn.
Thực phẩm có hàm lượng glutamate cao tự nhiên bao gồm:
- Thực phẩm đã được lên men, già, chữa khỏi, bảo quản hoặc nấu chín áp lực. Chúng bao gồm pho mát già và thịt chữa khỏi
- Nước dùng xương
- Thịt và gia cầm nấu chín chậm
- Trứng
- Xì dầu
- Protein đậu nành
- Nước mắm
- Một số loại rau, như nấm, cà chua chín, bông cải xanh và đậu Hà Lan
- Quả óc chó
- Lúa mạch nha
Như đã đề cập ở trên, các dẫn xuất glutamate cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm để mang đến cho chúng một hương vị ngon miệng umami, được mô tả như là sự kết hợp của vị ngọt, mặn, chua và đắng. Axit amin không thiết yếu này đi qua nhiều tên khác nhau khi được liệt kê trên nhãn thành phần.
Thực phẩm nào làm tăng glutamate trong não nhiều nhất?
Nếu bạn đang tìm cách tránh glutamate miễn phí, hãy kiểm tra các thành phần dưới đây, tất cả đều chứa các dạng glutamate đã được sửa đổi.
Những thành phần này được tìm thấy trong nhiều thực phẩm đóng gói, bao gồm các chất thay thế thịt, các sản phẩm từ sữa, pho mát, mứt, sữa chua, món tráng miệng, thay thế sữa, khoai tây chiên, mì ăn liền, vv.
- Bột ngọt
- Monopotosphat kali
- Gluten lúa mì
- Casein sữa
- Maltodextrin
- Sữa bột
- Tinh bột thực phẩm biến đổi
- Xì dầu
- Tinh bột ngô và xi-rô ngô
- Chiết xuất nấm men
- Protein thủy phân
- Protein kết cấu, bao gồm protein đậu nành, đậu nành cô lập và đậu nành cô đặc
- Hương vị thịt (thịt gà, thịt bò, vv)
- Dầu xả
- Mạch nha lúa mạch
- Canxi caseinat
- Xi-rô gạo và xi-rô gạo nâu
- Kẹo cao su Xanthan
- Nấm men tự động
- gelatin
- Pectin
- Whey protein cô lập và cô đặc
- Carrageenan
- Bouillon, được sử dụng để làm cho cổ phiếu nhanh chóng
- Nhiều hương vị của người Viking và hương vị của người Bỉ giống như hương vị vani tự nhiên
- Axit citric
MSG làm gì cho cơ thể của bạn?
Bột ngọt được làm từ axit glutamic đã được gây tranh cãi trong nhiều năm. Gia vị bột ngọt được sản xuất thông qua một quá trình lên men và mang lại hương vị thơm ngon cho các món ăn.
Một số bằng chứng đã liên kết tiêu thụ bột ngọt với các vấn đề sức khỏe như đau đầu, tê / ngứa, yếu, đỏ bừng, mất cân bằng nội tiết tố, huyết áp cao, các vấn đề GI, thèm ăn và tăng cân.
Một số người dường như nhạy cảm hơn với tác động của bột ngọt so với những người khác. Quá trình sản xuất bột ngọt tạo ra các chất gây ô nhiễm dường như kích hoạt phản ứng ở một số người (nhưng không phải tất cả). Nó đưa ra giả thuyết rằng ăn một lượng lớn có thể khiến một lượng nhỏ glutamate vượt qua hàng rào máu não, tương tác với các tế bào thần kinh để gây sưng và chết tế bào.
Mặt khác, bột ngọt và các glutamate liên quan khác thường được cộng đồng khoa học nhận thấy là vô hại. Ngoài ra, việc kết hợp bột ngọt với một lượng nhỏ muối trong một số thực phẩm được ước tính sẽ giúp cắt giảm lượng natri, điều này vài nghiên cứu đề nghị có thể có lợi cho một số người.
Nhìn chung, nó tốt nhất để hạn chế hoặc tránh các thực phẩm hàng đầu với bột ngọt, bao gồm:
- Khoai tây chiên
- Thức ăn nhanh
- Gia vị
- Bữa ăn tiện lợi
- Cắt lạnh
- Hỗn hợp trà đá
- Đồ ăn nhẹ mặn
- Mì ăn liền
- Đồ uống thể thao
- Thịt chế biến
- Súp đóng hộp
- Xì dầu
- Nước dùng / nước dùng
- Salad
- Bánh quy giòn
Làm thế nào để giảm nó trong chế độ ăn kiêng
Bước thực tế nhất cần thực hiện nếu bạn nhạy cảm với glutamate và nghi ngờ bạn có mức độ cao, hoặc nếu điều này áp dụng cho con bạn hoặc một thành viên gia đình, là loại bỏ các nguồn glutamate miễn phí.
Bổ sung glutamate không được khuyến cáo cho hầu hết mọi người vì phần lớn mọi người có đủ từ chế độ ăn uống của họ, cộng với cơ thể con người tự tạo ra một số.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một chất bổ sung glutamate có thể được sử dụng bởi những người bị thiếu protein.
Điều gì làm tăng glutamate trong chế độ ăn uống của bạn?
Như đã đề cập ở trên, thực phẩm chế biến được sửa đổi để có hương vị tốt hơn là nguồn glutamate miễn phí lớn nhất. Điều này có nghĩa là cắt bỏ thực phẩm chế biến và đóng gói khỏi chế độ ăn uống của bạn và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, không biến đổi thay vào đó là cách tốt nhất để đưa mức độ của bạn trở lại trong phạm vi bình thường, lành mạnh.
Những người có vẻ đặc biệt nhạy cảm với tác dụng axit amin này cũng có thể cần phải cẩn thận trong việc tiêu thụ các nguồn glutamate tự nhiên, chẳng hạn như một số thực phẩm giàu protein có thể tốt cho sức khỏe của những người ít nhạy cảm.
Ngoài việc theo dõi lượng thực phẩm cung cấp axit amin này, bạn còn có lợi khi tăng lượng thức ăn chống viêm, vì chúng có thể giúp bù đắp tác dụng của glutamate dư thừa ở một mức độ nào đó. Một số ví dụ về thực phẩm chống viêm để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên là:
- Xanh lá cây đậm
- Các loại rau khác, bao gồm rau họ cải, củ cải đường, cần tây, ớt, v.v.
- Quả mọng
- Các loại gia vị như nghệ và gừng
- Hạt Chia và hạt lanh
- Cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cung cấp omega-3
- Dầu dừa và dầu ô liu
- Thực phẩm Probiotic, như sữa chua, kefir, vv
Một phương pháp khác để cân bằng tỷ lệ giữa glutamate và GABA là sử dụng chất bổ sung GABA. Chris Masterjohn, tiến sĩ, khuyên bạn nên dùng 750 miligam GABA trước bữa ăn, một đến ba lần mỗi ngày, để bù đắp tác dụng của độ nhạy glutamate. Mặc dù giao thức này chưa được nghiên cứu hoặc chứng minh rộng rãi để hoạt động, nhưng xem xét nó có tranh cãi về việc liệu bổ sung GABA có hiệu quả hay không, có rất ít rủi ro liên quan đến việc thử.
Suy nghĩ cuối cùng
- Glutamate là axit amin dồi dào nhất có sẵn trong chế độ ăn uống của con người. Nó có một loại axit amin không thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật như thịt, trứng, nước dùng, đậu nành, nấm và các loại khác.
- Quá nhiều trong số đó có thể là một vấn đề, nhưng như vậy là quá ít. Điều đó vì axit amin này không chỉ là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, mà còn tham gia vào nhiều chức năng của hệ thống tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.
- Quá nhiều (đặc biệt là liên quan đến GABA) có thể dẫn đến việc tiếp nhận quá mức các tế bào thần kinh, có liên quan đến tổn thương tế bào và tử vong – lý do mà glutamate được gọi là một loại thuốc kích thích.
- Thực phẩm chế biến được sửa đổi để có hương vị tốt hơn là nguồn glutamate miễn phí lớn nhất, bao gồm cả những người có bột ngọt. Một số nghiên cứu đã liên kết MSG với tăng cân, huyết áp cao, hen suyễn, hội chứng chuyển hóa và tác dụng phụ ngắn hạn ở những người nhạy cảm.
- Thay vào đó, cắt bỏ thực phẩm chế biến và đóng gói từ chế độ ăn kiêng của bạn và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, không biến đổi là cách tốt nhất để đưa mức độ của bạn trở lại trong phạm vi bình thường, lành mạnh.
