Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Kiến thức
Phương pháp thở 4-7-8 giúp bạn có một giấc ngủ sâu
Phương pháp thở 4-7-8 là một kỹ thuật hít thở đơn giản do tiến sĩ Andrew Weil (Đại học Harvard) giới thiệu, thường được gọi là “liều thuốc an thần tự nhiên” cho cơ thể. Nó giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ , có một kỹ thuật thở đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giúp xoa dịu tâm trí đang rối bời và cơ thể bồn chồn chỉ trong vài phút. Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8 , bài tập thở thư giãn này được phát triển bởi Tiến sĩ Y khoa Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập kiêm giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona.
Kỹ thuật thở 4-7-8 bắt nguồn từ truyền thống yoga cổ xưa pranayama, đề cập đến việc thực hành kiểm soát hơi thở một cách có ý thức, bao gồm nhiều kiểu thở và kỹ thuật khác nhau . Được thực hành trong các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, yoga và pranayama đã du nhập vào văn hóa phương Tây vào những năm 1800 , và dần trở nên phổ biến trong 200 năm tiếp theo. Các kỹ thuật thở có chủ đích—như thở chậm, thở sâu, thở bụng và thở một lỗ mũi—được sử dụng để cân bằng hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức ( hệ thống căng thẳng ), điều hòa lo âu và thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu.1
Cách thực hiện
Bạn có thể thực hiện phương pháp thở 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào—khi đang nằm trên giường cố gắng chìm vào giấc ngủ, trước một cuộc họp căng thẳng, hoặc sau một cuộc trò chuyện căng thẳng trên bàn ăn. Sau đây là cách bắt đầu.
- Hít vào bằng mũi trong vòng bốn nhịp.
- Nín thở khi hít vào và đếm đến bảy.
- Thở ra bằng cách mím môi và đếm đến tám.
Suzanne Bergmann, LCSW , nhà trị liệu tâm lý tại Joshua Tal, PhD, and Associates ở Thành phố New York, khuyên bạn nên lặp lại chu kỳ này bốn lần khi bắt đầu.
“Việc tạm dừng giữa các nhịp thở cho phép tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình thở ra và hít vào được hoàn tất”, Bergmann nói. Bà giải thích rằng việc thở ra kéo dài cho phép bạn làm rỗng phổi nhiều hơn so với khi thở tự nhiên, nhờ đó cơ thể bạn hấp thụ nhiều oxy hơn ở lần hít vào tiếp theo.
Nếu bạn bỏ qua giai đoạn tạm dừng, bạn có thể thấy mình thở quá nhanh, hoặc thở gấp, cô ấy nói thêm, và nói rằng ban đầu bạn có thể cảm thấy khó chịu. Hãy luyện tập với những hơi thở thật nhẹ nhàng, thay vì mạnh mẽ, và nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi thực hiện, hãy thử đếm nhanh hơn (không cần phải đếm chính xác đến từng giây).
Lợi ích của phương pháp thở 4-7-8
Nó giúp thay thế những suy nghĩ không mong muốn.
Lo lắng? Tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng một lúc, vì vậy, ở mức độ đơn giản nhất, hãy thực hiện bài tập thở 4-7-8 ngắn và đơn giản – đếm thời gian hít vào, đếm thời gian nín thở và đếm thời gian thở ra – để thay thế và đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ hỗn loạn hoặc không mong muốn.
Nó tác động vào cơ hoành, một cơ hô hấp quan trọng.
Khi bạn hít thở sâu và có chủ đích trong một bài tập như thở 4-7-8, bạn sẽ kích hoạt hoàn toàn cơ hoành và cải thiện hiệu quả thở, thậm chí cả tư thế của bạn. Cơ này nằm ngay dưới phổi và là nơi điều kỳ diệu xảy ra, vì nó chịu trách nhiệm cho hoạt động hít vào và thở ra.
Nó thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu và giúp dễ ngủ.
“Các bài tập thở có thể giúp bạn ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thống phó giao cảm và giúp bạn thư giãn”, bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ Cheri D. Mah , MD, MS cho biết Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) chịu trách nhiệm đưa các hệ thống trong cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn—trái ngược với hệ thần kinh giao cảm (SNS) làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể bạn đối với căng thẳng (hãy nghĩ đến: nhịp tim nhanh hơn, lo lắng, tăng adrenaline, tỉnh táo). Cả hai trạng thái đều quan trọng cho sự sống còn, nhưng chúng đòi hỏi sự cân bằng—và nhiều người trong chúng ta bị mắc kẹt trong trạng thái căng thẳng quá mức trong thời gian dài mà không hề hay biết. (Không có gì ngạc nhiên khi bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ và/hoặc duy trì giấc ngủ trong khi hệ thần kinh của chính bạn lại mâu thuẫn!)
Hít thở có chủ đích và tập trung cho phép bạn làm dịu và thư giãn hệ thần kinh, từ đó giúp cơ thể và tâm trí. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hít thở chậm, cùng với thói quen ngủ lành mạnh , có thể hiệu quả hơn trong việc chống lại chứng mất ngủ so với thôi miên hoặc dùng thuốc.2
Nếu thực hiện thường xuyên, phương pháp này có thể giúp giảm căng thẳng mãn tính.
Điều này không phải là phép thuật, và cần phải luyện tập, nhưng theo thời gian, khả năng điều hòa hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bergmann cho biết: “Giảm căng thẳng có thể làm giảm lo âu, hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cơ”.
Mẹo để tối ưu hiệu quả cho giấc ngủ sâu
Tạo thói quen: Thực hiện phương pháp này mỗi đêm trước khi ngủ. Điều này tạo tín hiệu cho não bộ biết rằng “đã đến giờ thư giãn và ngủ”.
Kết hợp với môi trường ngủ lý tưởng: Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Không sử dụng điện thoại: Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ và trước khi thực hiện bài tập thở. Ánh sáng xanh sẽ phá vỡ quá trình sản xuất melatonin (hormone gây ngủ).
Tập trung vào cảm giác: Khi thở, hãy chú ý đến cảm giác không khí đi vào, đi ra và sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
Đừng lo lắng nếu bạn ngủ quên giữa chừng: Đó là dấu hiệu thành công! Hãy coi như bạn đã hoàn thành mục tiêu.
Phương pháp thở 4-7-8 là một kỹ năng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Chỉ sau vài lần thực hành, bạn sẽ nhận thấy cơ thể thư giãn nhanh hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Chúc bạn có những đêm ngủ thật ngon và tràn đầy năng lượng!
